Nuotata:
La Rana moderna è caratterizzata da movimenti ondulatori che,
come nella nuotata a Delfino, determinano un sollevamento più
accentuato delle spalle verso avanti - alto ed un maggiore affondamento
delle anche durante la fase di inspirazione.
Il sollevamento delle spalle, come conseguenze di appropriate azioni
subacquee, consente tra l' altro un recupero più agevole degli
arti superiori.
L' affondamento più accentuato del bacino, al contempo richiede
una minore flessione delle cosce.
Ciò rende più veloce il recupero degli arti inferiori
e riduce la superficie frontale.
Alcuni nuotatori, più gli specialisti dei 200 metri ed i misti,
effettuano una breve pausa tra la fine della gambata e l' inizio della
bracciata successiva. Altri adottano coordinazioni con parziale sovrapposizione
nelle azioni degli arti: eseguono la prima fase della bracciata prima
che la gambata sia terminata.
Nei principianti è consigliabile chiedere una pausa abbastanza
accentuata per evitare un errore assai comune, cioè la sovrapposizione
delle azioni propulsive.
L' azione delle braccia:
Rispetto agli altri è molto diversa:
il recupero infatti avviene totalmente sott' acqua e la fase di spinta
è quase inesistente.
I movimenti degli arti sono simmetrici.
L' azione delle gambe:
Il ranista naturale si caratterizza proprio per l' elevata efficacia
del colpo di gambe, che però può essere ben appreso da
ogni nuotatore. Attualmente viene utilizzato da tutti i nuotatori il
colpo a "frusta" .
La gambata inizia con la coscia in flessione sul bacino, le ginocchia
abbastanza ravvicinate ed i piedi più larghi delle ginocchia
extraruotanti. La velocità d' azione dei piedi è crescente;
il colpo di gambe termina con una forte estensione della gamba sulla
coscia ed un movimento semicircolare dei piedi ( quasi una "frustata"
).
La superficie di spinta è rappresentata dalla pianta del piede
ed in particolare dal bordo interno.
Per un colpo di gambe efficace è necessaria una discreta mobilità
della caviglia e del ginocchio ed una grande sensibilità nell'
azione dei piedi.
La respirazione:
La respirazione, se ben effettuata, favorisce la coordinazione. Il
movimento della testa verso l' avanti - alto inizia durante la fase
di trazione, la stessa emerge poi in maniera esplosiva nel recupero.
E' bene, che il viso ed il tronco restino in acqua durante tutta la
fase più propulsiva della gambata. All' inizio di questa azione
gli arti superiori sono già completamente estesi.
I consigli tecnici:
- Evitare le pause all' interno della bracciata eseguendo il gesto
in maniera "rotonda" , passando, senza soluzione di continuità,
dalla fase di trazione interna e quella di recupero.
- Iniziare la fase di trazione esterna con le mani profonde 15/20 cm.
- "Agganciare" bene i piedi all' acqua per ottenere un buon
appoggio per la spinta delle gambe.
- Chiedere agli allievi di concentrarsi sull' efficacia del movimento
propulsivo ( avanzare!) e non sulle posizioni dei segmenti corporei.
- Chiedere azioni esplosive ( specie alle gambe ).
- Invitare i principianti ad accentuare la pausa dopo la gambata per
percepire lo scivolamento.